Sięgamy po hantle, najlepiej o takim ciężarze, który pozwoli nam bez problemu wycisnąć całą serię. Kładziemy się na ławeczce, nogi podparte, ściągamy łopatki, ręce ustawione pod kątem 90 stopni. Pamiętajmy, by wykonując „delikatny” mostek, nie odrywać pośladków. Hantle energicznie wyciskamy nad klatką piersiową
Ćwiczenia z hantlami są coraz bardziej popularne w związku z tym, że jak najbardziej można wykonywać je zarówno w domu, jak i na siłowni. Wystarczy jedynie zakupić własne hantle i wystarczająco mocno się zmobilizować. Stosując mądre wskazówki możemy ładnie wyrzeźbić ciało. Istnieje wiele możliwości modyfikacji treningu, aby ćwiczenia z hantlami na brzuch, biceps, plecy i barki nie były nudne. Sprawdź naszą propozycję siły w różnych częściach ciała to żadna nowość. Często sami zauważamy, że np. prawa ręka jest dużo silniejsza od lewej. Przyczyną takiego zjawiska może być fakt, że większość codziennych czynności wykonujemy z wykorzystaniem jednej strony. Takie dysproporcje możemy starać się zmniejszać, np. za pomocą ćwiczeń z hantlami. Ćwiczenia z hantlami dla początkującychĆwiczenia z hantlami dla początkujących nie są czymś trudnym dlatego osoby, które do tej pory nie miały do czynienia z tym sprzętem nie powinny się obawiać. Bardziej powinny skupić się na tym, by zakupić odpowiednie przyrządy do treningu, np. w domu. Na siłowni sprzęt róznego rodzaju jest ogólnodostępny, a o jego specyfice może nam odpowiedzieć każdy trener personalny. Być może nowicjusze aktywności fizycznej nie są świadomi, że istnieje podział na hantle, sztangielki i sztangi. Tradycyjny hantel to połączenie pewnym uchwytem dwóch obciążników, bez możliwości regulacji ich wagi, jak to ma miejsce w sztangielce. Jeśli zakładamy sobie plan treningowy na dłuższy okres z obciążeniem być może regulacja jego wagi okaże się pomocna. Wraz z odnotowaniem progresu ciężar zazwyczaj chcemy zwiększać. Dodatkowo, być może ćwiczenia z hantlami chcielibyśmy wykonywać z różnym obciążeniem na konkretne części ciała. W tym przypadku raczej bezsensowne jest kupno stu różnych hantli. W takim przypadku lepiej zainwestować w sztangielki. Poza podjęciem decyzji w sprawie rodzaju sprzętu, który zostanie zakupiony do treningu warto także przemyśleć częstotliwość korzystania z niego. W przypadku osób początkujących ćwiczenia z hantlami nie powinny być czasochłonne, ale zdecydowanie regularne. Można wprowadzić trening od poniedziałku do piątku 3 x 10 minut na 3 różne partie ciała. W takim przypadku w sobotę i niedzielę warto zrobić sobie wolne, aby umożliwić regenerację również:Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki, które zrobisz w domuCrossfit dla początkujących. Sprawdź, jak wygląda treningĆwiczenia z hantlami w domuJeśli dokonasz wyboru kupna hantli do domu uprzednio zapoznaj się z ich podziałem. Mogą być krótkie, długie lub okrągłe. Różnią się także tworzywem z jakiego są wykonane, np. piaskowe bądź żeliwne. Zdecydowanie zwróć też uwagę na ciężar. Może on wahać się od 0,5 nawet do 50 kg. Dla początkujących najlepszą opcją zakupu są hantle 2 x 20 kg z możliwością rozkręcania dla pań lub mężczyzn, którzy również chcą rozpocząć z niższego z hantlami dla pań i mężczyznDocelowo nie ma konkretnego rozgraniczenia między ćwiczeniami z hantlami dla pań i dla mężczyzn. Często kluczowy bywa jedynie ciężar hantli, który jest dostosowywany indywidualnie, bez większej zależność z płcią danej osoby. Przykładowym ćwiczeniem dla wszystkim może być siad z hantlą. Obejmij hantle za talerz i stań tyłem blisko ławki, stołka lub czegokolwiek, co umożliwi ci oparcie pośladków podczas siadania. Nogi rozstaw swobodnie na szerokość bioder. Hantle chwyć oburącz. W tej pozycji wyjściowej wypychaj biodra do tyłu, jakby z zamiarem wykonania przysiadu. Do momentu aż poczujesz ławkę pod pośladkami. Gdy wyczujesz opór tego przedmiotu dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Niezależnie od ustawienia bioder nie garb się. Plecy powinny być wyprostowane. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Całość powtórz ok. 15 razy. Tomasz Romanowski, trener fitness demonstruje ćwiczenia, z hantlami: Ćwiczenia z hantlami na brzuchĆwiczenie z wykorzystaniem hantli, które pozwoli poczuć pracę brzucha to na przykład tzw. scyzoryki. Połóż się wygodnie na plecach na macie lub na ręczniku. Ręce przenieś wyprostowane nad głowę. W dłoniach zaciśnij hantle. Przenosząc ręce zza głowy równolegle podnoś dwie nogi, próbując maksymalnie się złożyć. Ugięcie powinno jedynie wystąpić w miednicy oraz barkach (podczas ruchu rąk). Ćwiczenie w całości powinno być wykonane przy użyciu siły mięśni brzucha. Całość powtórz 15 z hantlami na plecyUłóż się twarzą do podłogi, dotykając jej wyłącznie rękami i stopami (jak na zdjęciu poniżej). Ciało powinno być w linii prostej. Ręce na szerokość barków, stopy na szerokość bioder. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. W tej pozycji wyjściowej wystarczy, że zadziałasz na plecy kolejno unosząc prawą i lewą rękę, w których znajdują się hantle. Całość powtórz 15 razy. Pamiętaj o tym, aby liczba powtórzeń ćwiczenia na dwie strony była taka sama. Chyba, że konsultowałeś się z trenerem personalnym i z nim ustaliłeś cel wzmocnienia za pomocą hantli jednej, słabszej strony ciała. Wtedy liczba ta w zależności od stron może się różnić. Kamil Krzywda (Krzykam)Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiowąJednym z dobrych ćwiczeń z hantlami na klatkę piersiową są, tzw. rozpiętki. Jeśli wykonujemy je na siłowni najlepszym miejscem będzie ławka skośna. Opieramy się całymi plecami o nią i stabilnie przytwierdzamy stopy do podłoża. W ręce chwytamy hantle i wyciągamy je przed siebie. Nie prostujemy ich maksymalnie. Mogą być delikatnie zgięte. W tej pozycji wyjściowej skupiamy się na precyzji ruchu. W ćwiczeniu musimy ściągnąć łopatki. Wtedy też następuje przeniesienie ciężaru na boki przy rozchyleniu łokci na zewnątrz. Gdy już maksymalnie otworzyliśmy klatkę piersiową tak jakbyśmy chcieli złapać kogoś w uścisk po tym samym promieniu na wdechu nasze ręce wracają do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby w momencie, w którym całe ręce z hantlami są na wysokości barków (nie wyciągnięte przed tobą) nie opuszczać ich zbyt nisko. Skoncentruj się na tym, aby podczas ponownego podnoszenia ciężarów i przenoszenia ich przed siebie pracowały mięśnie klatki piersiowej, nie z hantlami na bicepsĆwiczeniem z hantlą na biceps może być jednostronne uginanie ramienia. Ustaw się w pozycji wyjściowej: stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ćwiczenia wykonujesz w seriach kolejno na prawy i lewy biceps. Wyciągnij zatem maksymalnie przed siebie jedną rękę, trzymając w niej hantelkę. Dłoń powinna być ułożona jak podczas trzymania zwykłego młotka. Następnie przekręć ją w tej sposób, aby wewnętrzna część (stawy palców) była skierowana do sufitu. Przechodząc do tego ułożenia jednocześnie uginaj rękę w łokciu, zbliżając ciężar do barku. Aby mieć jeszcze bardziej stabilną pozycję w podczas tych ćwiczeń lekko ugnij kolana. Ten sam ruch powtórz, działając na biceps drugiej ręki. Przy jej powrocie po promieniu, po którym zmierzała do barku skup się na spowolnieniu ruchu. Wtedy ćwiczenie na biceps da lepszy z hantlami na tricepsUsiądź wygodnie i wyprostuj plecy. Chwyć w jedną rękę hantelkę. Ćwiczenie to wykonuje się na każdą stronę oddzielnie. Przenieś rękę z obciążeniem za głowę i ugnij ją w łokciu w ten sposób, aby hantla powędrowała za ciebie w stronę twoich pleców. Gdy opada w ich kierunku nie puszczaj jej bezwładnie lecz postaraj się, aby był to świadomy, powolny ruch. Trening zrób na dwie strony. Jeśli ćwiczenie wydaje ci się zbyt ciężkie być może zmiana obciążenia na mniejsze znacząco ci je ułatwi. Ćwiczenia z hantlami na barkiStań wyprostowany z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Hantle z dopasowanym do swoich możliwości ciężarem chwyć w dwie ręce. W tej pozycji możesz różnież modyfikować ćwiczenia. Unieś ciężary rozchylając ręce na boki. Delikatnie ugnij łokcie, nie rób przeprostów. Nie musisz podnosić rąk aż do sufitu. Wystarczy, że uniesiesz je na wysokość obręczy barkowej. W celu urozmaicenia treningu po wykonaniu 15 powtórzeń możesz naprzemiennie podnosić raz prawą raz lewą rękę z ciężarem. Tym razem ruch powinien być skierowany przed siebie, nie na Krzywda (Krzykam)Kamil Krzywda (Krzykam)Kamil Krzywda, trener personalny znany jako “Krzykam” o ćwiczeniach z hantlami: Ćwiczenia z hantlami w porownaniu do treningu ze sztangą znacznie bardziej angażują układ nerwowy, przez co wymagają więcej skupienia i koncentracji. Trzymając hantle w dłoni musimy skoncentrować się na lewej i prawej stronie ciała i w taki sam sposób prowadzić ruch. Jest to korzystne z racji tego, iz możemy zdiagnozować dysproporcje w sile naszych mięśni, np. bicepsów. W tym przypadku oba ramiona pracują indywidualnie i strona dominująca nie ma możliwości przejęcia części obciążenia, jak to może mieć miejsce przy treningu z użyciem również:Ćwiczenia na barki - w domu, czy na siłowni?Ćwiczenia na plecy - w domu czy na siłowni?
Najpopularniejsze ćwiczenia z hantlami na triceps to: wyciskanie hantli oburącz za głową; pompki na poręczach z hantlą trzymaną między nogami; JM press z hantlami. Ćwiczenia na triceps dla dziewczyn. Silne i ładnie wyrzeźbione ramiona to nie tylko atrybut mężczyzn, ale także kobiet.
Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia. Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia. Biceps jest zbudowany dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Aby powiększyć masę i objętość mięśni dwugłowych ramienia, należy ćwiczyć oba te rodzaje włókien. Włókna wolnokurczliwe angażowane są do pracy przy ćwiczeniach z małymi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń, natomiast szybkokurczliwe przy użyciu dużych obciążeń z niewielką liczbą powtórzeń. Na oba rodzaje włókien działają ćwiczenia ze średnimi obciążeniami. Kasia gotuje z kurczak w sosie słodko-kwaśnym Jak dobrać ciężar hantli Przed przystąpieniem do ćwiczenia bicepsa wybierz - najlepiej z pomocą trenera - hantle o odpowiednim ciężarze. Aby samemu sprawdzić, jakie obciążenie będzie najlepsze, wykonaj kilka powtórzeń z hantlem. Jeśli bez problemu możesz zrobić wszystkie powtórzenia w serii, użyj cięższego hantla. Jeśli natomiast wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jest ci trudniej wykonać ćwiczenie, wszystko jest w porządku. Uważaj jednak na technikę powtórzeń. Powinieneś być w stanie podnieść hantel w odpowiedni sposób przy każdym, nawet ostatnim z serii, ćwiczeniu. Jak często i w jakiej ilości wykonywać ćwiczenia z ciężarkami na biceps? Optymalnie powinno się ćwiczyć trzy treningi w tygodniu. Na takich sesjach treningowych powinieneś wykonać po trzy serie każdego ćwiczenia. Sięgaj po ćwiczenia na biceps wykonywane w różnych płaszczyznach względem tułowia, aby cały mięsień dwugłowy pracował. Przed właściwym treningiem na biceps pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać nie tylko ręce, ale też całe ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut i angażować wszystkie mięśnie, których używasz w trakcie ćwiczeń. Trening z hantlami na biceps. Ćwiczenia Unoszenie przedramion na ławce skośnej tyłem Ławeczkę ustaw pod kątem 45°. Weź hantle w dłoń i usiądź na ławeczce. Opuść swobodnie ramiona tak, by znalazły się po bokach ławeczki. Dłonie skieruj do przodu. Unieś ciężarki i powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Powrót do pierwotnej pozycji powinien zająć około 5 sekund. Staraj się, aby ramiona w trakcie ćwiczenia pozostawały prostopadle do podłoża. Wykonaj 6 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach. Unoszenie przedramion na ławce skośnej przodem Nie zmieniając ustawienia ławeczki, weź hantle w dłoń i usiądź na ławeczce, opierając się o nią klatką piersiową. Opuść ramiona, a następnie unieś ciężary. Pozostań w tej pozycji około sekundę, a potem wolno opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 25 razy w 3 seriach. Uginanie przedramion chwytem młotkowym w staniu Stań prosto, napinając mięśnie brzucha. Ustabilizuj ramiona, aby łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia. Złap hantle nachwytem, a ramiona trzymaj wzdłuż tułowia lekko ugięte. Zegnij przedramiona w pełnym zakresie ruchu, przytrzymaj chwilę pozycję. Następnie powoli zacznij opuszczać przedramiona. Powtórz 12 razy w 3 seriach. Uginanie przedramion z rotacją nadgarstka stojąc Stań i napnij mięśnie brzucha. Podnieś hantle nachwytem. Lekko ugięte ramiona opuść wzdłuż tułowia. Ćwicz naprzemiennie: najpierw prawą, następnie lewą ręką, aby zadbać o prawidłową technikę ruchu. Unosząc przedramię, jednocześnie rotuj nadgarstek na zewnątrz, aby kończąc ruch, zewnętrzna część palców była skierowana w kierunku twarzy. Opuszczając hantel zrotuj nadgarstek do wewnątrz, aby znalazł się w pozycji wyjściowej, kciukiem do przodu. Wykonaj 5 do 7 powtórzeń w 3 seriach. Zacznij ćwiczyć słabszą ręką i zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz. Dostosuj liczbę powtórzeń silniejszą ręką. To ćwiczenie pozwoli zrównać siłę mięśni w bicepsach obu rąk. Wykroki jednonóż z unoszeniem przedramion i wyciskaniem hantli w staniu Stań w lekkim rozkroku, z rękami wzdłuż tułowia. Zrób krok w przód prawą nogą i opuść tułów tak nisko, by ciężary dotknęły podłoża. Wstań, unosząc przedramiona i zginając je w łokciach. Następnie unieś hantle nad głowę. Wróć hantlami do pozycji wyjściowej. Cały cykl powtórz na lewą nogę. Ćwiczenie wykonane na obie nogi to jedno powtórzenie. Zrób ich 8 w 3 seriach. Pamiętaj, aby po treningu rozciągnąć mięśnie. Następnego dnia po serii ćwiczeń na biceps pracuj nad innymi partiami mięśni bądź zrób sobie dzień odpoczynku, aby dwugłowe mogły się zregenerować.Ćwiczenie 4 - unoszenie ramion z hantlami w przód i przenoszenie na boki. stajemy w lekkim rozkroku; chwytamy hantle lub np. butelki z wodą; podnosimy je na wyprostowanych rękach przed siebie do poziomu klatki piersiowej; odwodzimy ręce w bok dalej na wysokości klatki. powtarzamy; Ćwiczenie 5 - wznoszenie hantli nad głową w pozycji
Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Najlepsze ćwiczenia na biceps – podciąganie Podciąganie można wykonywać w najrozmaitszy sposób – mając w domu drążek rozporowy, który można zamontować we framudze drzwi (koszt to około 30-40 zł), ale także bez inwestycji w sprzęt. Możesz do podciągania się używać także stołu, jak to robią osoby trenujące kalistenikę. Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia, które w różnym angażują stopniu mięśnie: 1. Połóż się pod stołem tak, by całe ciało od barków w dół było pod stołem. Złap krawędź stołu nachwytem – kciuki są skierowane do wewnątrz. Zacznij się podciągać. Kasia gotuje z ciasto francuskie z mięsem mielonym 2. Połóż się pod stołem, ale tym razem ciało od barków wzwyż jest pod stołem. Złap krawędź stołu podchwytem – kciuki są skierowane na zewnątrz. Podciągaj się. Biceps jest najbardziej zaangażowany, gdy stosuje się uchwyt podchwytem. Zacznij od pięciu serii po pięć powtórzeń, a wraz ze zwiększaniem formy, zwiększaj liczbę powtórzeń. Ćwiczenia na biceps – pompki Pompki są podstawowym ćwiczeniem na biceps, które można wykonywać w domu. Istnieją różne ich rodzaje w zależności od tego, jak ułoży się dłonie: pompki klasyczne – dłonie są na szerokości barków, pompki z szeroko rozstawionymi rękami – dłonie szerzej niż barki, pompki z ekstremalnie rozstawionymi rękami – ręce są niemal proste, pompki z wąsko rozstawionymi rękami – tzw. diamond push up, dłonie są tak blisko siebie, że kciuki mogą się dotknąć, pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion – jedna dłoń jest np. na piłce lub innym podniesieniu, pompki na jednej ręce – nogi są wtedy szeroko rozstawione, pompki z klaśnięciem. Ćwiczenia na biceps w domu – hantle Jeśli nie masz w domu hantli, możesz śmiało wykorzystać np. butelki z wodą. Wylewając wodę i wsypując do nich piasek zwiększysz ciężar. Ćwiczenie na siedząco: usiądź na krześle, oprzyj rękę z obciążeniem na udzie. Na zmianę zginaj i prostuj rękę. Wykonuj ruchy powoli i dokładnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie na stojąco: chwyć butelki w obie dłonie. Łokcie trzymaj blisko tułowia, wyprostuj plecy. Zginaj jednocześnie ręce i prostuj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwicząc bicepsy pamiętaj, że mięśnie potrzebują 2 dni na regenerację - nie wykonuj treningu codziennie, tylko pozwól mięśniom odpocząć. Poza tym ten okres regeneracji to też czas, kiedy mięśnie są budowane – czyli nie ćwiczysz, a biceps i tak rośnie.
Biceps to symbol męskiej siły, o który można zadbać także poza siłownią. Ludzie aktywni sportowo często porównują ze sobą bicepsy, gdyż każdy jest w stanie od razu rzetelnie ocenić formę drugiej osoby na podstawie tego mięśnia. Najkorzystniej jest trenować biceps za pomocą sztangi na siłowni, jednak istnieje kilka ćwiczeń, które można regularnie wykonywać w domu
Rozmaitości Gdy mowa o ćwiczeniach na klatkę piersiową, większość osób przeważnie ma przed oczami siłownię i profesjonalny sprzęt. Jednak efektywne ćwiczenia na tę partię można wykonywać również w domowym zaciszu. Jak trenować klatkę piersiową w domu? Które ćwiczenia są warte rozważenia? Jak wyrzeźbić klatkę piersiową? W kontekście ćwiczeń fizycznych bardzo ważną kwestią jest zdrowa dieta. Tylko zróżnicowana dieta zapewni odpowiednią podaż wymaganych składników odżywczych i makroelementów. Klatka piersiowa, szczególnie w przypadku mężczyzn, stanowi niejako wizerunek. Również panie coraz częściej decydują się na wzmocnienie tej części ciała poprzez ćwiczenia fizyczne. Warto pamiętać, żeby regularnie dostarczać cenne białko w diecie. Dzięki niemu możliwa jest kreacja mięśni, a więc budowanie masy mięśniowej w zrównoważonym tempie. Nie można jednak rezygnować z innych składników. Nasz organizm, niezależnie od płci potrzebuje również zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów. Dieta stanowi podstawę zdrowego trybu życia. Dzięki niej również efekty ćwiczeń będą szybciej widoczne, a same mięśnie lepiej zarysowane. Domowe ćwiczenia - co warto wiedzieć? Aby jednak same ćwiczenia na klatkę piersiową były efektywne, muszą angażować mięśnie powierzchniowe i głębokie. Nie ma zatem znaczenia, czy zdecydujemy się na wykonywanie ćwiczeń na siłowni, czy we własnym domu. Jeśli dane powtórzenia uwzględniają mięśnie piersiowe (większy i mniejszy), podobojczykowe, międzyżebrowe oraz mięsień zębaty przedni, z pewnością pozytywnie wpłyną na efekt wizualny w postaci zarysowanych mięśni. Zaczynając ćwiczyć klatkę piersiową, bardzo ważne jest ustalenie planu treningowego. Nie musi być szczegółowy, powinien raczej uwzględniać dni wolne od ćwiczeń. Warto zaznaczyć, że codzienne ćwiczenie nie jest najlepszym wyborem. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, co będzie możliwe przy ustaleniu optymalnego tempa. Osobom, którym zależy na efekcie, ale jednocześnie dbają o regenerację, rekomenduje się wykonywanie ćwiczeń trzy razy w tygodniu w domowym zaciszu. Rozgrzewka przed ćwiczeniami Przed każdym treningiem należy wykonać obowiązkową rozgrzewkę. Dzięki niej mięśnie zostaną rozgrzane i odpowiednio przygotowane do ćwiczeń. Co ważne, zmniejszy to również ryzyko wystąpienia kontuzji. Według ekspertów podczas domowego treningu klatki piersiowej najbardziej na urazy narażone są barki oraz łokcie. Rozgrzewka powinna zacząć się od wymachów w płaszczyźnie prostopadłej oraz równoległej do tułowia. Warto również zadbać o rozgrzanie stawu biodrowego (szczególnie gdy plan treningowy uwzględnia pompki). Efektywne ćwiczenia - nie zapomnij o obciążeniu! 1. Pompki. To zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową. Nie warto jednak ich wykonywać bez rozgrzewki, ponieważ można nabawić się kontuzji. Same pompki są bardzo efektywnym ćwiczeniem. Należy jednak zwrócić uwagę na technikę ćwiczenia, które często wykonywane jest nieprawidłowo. Najwęższy rozstaw dłoni pozwoli na trenowanie bicepsów. Aby kłaść nacisk na klatkę piersiową, należy rozstawić je nieco szerzej. 2. Dipy. Ćwiczenie można wykonywać ze specjalnymi uchwytami lub bez. Jeśli korzystamy np. z krzeseł, należy upewnić się, czy są one stabilne. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy chwycić obiema dłońmi za opieranie krzesła, unieść nogi i wykonywać po kilka powtórzeń w każdej serii. Po wykonaniu tych podstawowych ćwiczeń można przejść do dalszej części treningu, tym razem z obciążeniem. Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową dają dużo lepsze efekty. Zastosowanie hantli w codziennym treningu pozwoli na lepsze zarysowanie mięśni. 3. Rozpiętki. To ćwiczenie izolowane, które pozwala na skupieniu się na docelowej grupie mięśniowej. Należy położyć się na ławce i wziąć hantle. Nogi powinny zostać ugięte w kolanach. Ramiona należy odwodzić w bok. Następnie należy rytmicznie opuszczać je jak najniżej. 4. Wyciskanie hantli na ławce, leżąc głową do góry. Poprawnie wykonane ćwiczenie może być alternatywą dla wyciskania sztangi. 5. Przyciąganie hantli do klatki piersiowej, stojąc. Klasyczne ćwiczenie, jednak bardzo skuteczne w kontekście treningu klatki. Warto zwrócić uwagę na rytmiczne uginanie łokci. Nie warto na początku przesadzać z obciążeniem, lepiej sukcesywnie je zwiększać. Powyższe ćwiczenia wchodzą w skład sprawdzonego zestawu, który wykonywany jest codziennie przez setki osób. Warto uwzględnić je w swoim planie, aby szybko zobaczyć efekty. Niezbędny sprzęt - co warto kupić do treningu klatki? Dla osób, które chcą poprawnie wykonywać pompki, niezbędne mogą być uchwyty. Dzięki nim można mieć pewność, że wykonuje się je technicznie. Dobrym pomysłem może być również zakup dipsów. Dla domowego treningu komfortowa może okazać się ławeczka. Nie zajmuje sporo miejsca, ale jest niezbędnym podparciem w trakcie wykonywania serii ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, że nawet najlepszy sprzęt okaże się niepotrzebny, jeśli ćwiczenia nie będą wykonywane regularnie. W przypadku partii treningowej, jaką jest klatka piersiowa, efekty przy regularnych ćwiczeniach można zauważyć stosunkowo szybko. Mięśnie zaczynają się zarysowywać już po kilku tygodniach. Jeśli szukasz dalszych wskazówek treningowych, zajrzyj na stronę Po każdym treningu należy obowiązkowo wykonać rozciągnie. Niestety jest ono często pomijane. Poprawnie wykonane rozciąganie mięśni może zapobiec zakwasom na drugi dzień. Przy każdym ćwiczeniu należy zwracać uwagę na technikę. Doświadczeni kulturyści i trenerzy zawsze powtarzają, że lepiej zacząć od mniejszego obciążenia, ale samo ćwiczenie wykonywać poprawnie.Jak ćwiczyć biceps w domu? Uginanie ramion z hantlami lub butelkami z wodą to podstawowe ćwiczenie na biceps, które można wykonywać w domu. Taki sposób ćwiczenia biceps pozwoli zaangażować również inne grupy mięśniowe. Warto też wykonywać ugięcia rąk na modlitewniku.
Oto przykładowe ćwiczenia z hantlami w domowym treningu FBW: Przysiady ze sztangielką w ugiętych ramionach. To ćwiczenie, w którym hantle odgrywają rolę obciążenia, rozwijając mięśnie nóg. Hantlę należy chwycić pionowo w ugiętych ramionach, tak by dłonie znajdowały się pod brodą. Stopy rozstaw na szerokość bioder, a przy
Wykonaj 8-12 powtórzeń w 2-3 seriach. Ćwiczenia na plecy na ławeczce Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu na ławeczce. Połóż się na ławeczce na brzuchu tak, aby tylko głowa wystawała poza nią. Trzymaj ją na przedłużeniu tułowia. Ręce z hantlami ugnij łokciach do kąta prostego i opuść w kierunku podłogi.Trening w domu i do dyspozycji mamy jedynie hantle, a tak na prawdę hantlami można zrobić świetny trening bicepsów i nie tylko!4 Ćwicze Cześć! Robimy biceps!Chwyć hantle i pochyl tułów niemalże równolegle do podłoża, nogi lekko ugnij w kolanach, plecy pozostaw wyprostowane, brzuch napnij, a ręką podeprzyj się np o ławkę. Następnie wykonuj wiosłowanie przyciągając hantel do brzucha, uginając rękę w stawie łokciowym do kąta 90 stopni. Wykroki z hantlami.
.
